آیا برنج سفید برای شما مفید است یا مضر؟
بدلیل فرآوری زیاد برنج سفید در مرحله تبدیل، بخشی از فیبرو مواد مغذی دیگرآن از دست می‌رود. اگرچه با روشهایی می‌توان بخشی از مواد مغذی از دست رفته را تامین کرد(enriched). البته فرایند غنی کردن برنج در ایران مرسوم نیست با این حال، برنج قهوه‌ای مغذی‌تر است، حاوی فیبر بیشتری است و برای دیابت، بیماری‌های قلبی و حفظ وزن انتخاب بهتری است.
بسیاری از جوامع بهداشتی برنج سفید را یک گزینه ناسالم می دانند. زیادی فرآوری شده و پوسته (پوشش محافظ سخت)، سبوس (لایه بیرونی) و جوانه (هسته غنی از مواد مغذی) خود را ندارد. در همین حال، برنج قهوه ای فقط پوسته آن جدا شده است.
به همین دلیل برنج سفید فاقد بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در برنج قهوه ای است.
با این حال، مواردی وجود دارد که برنج سفید گزینه بهتری نسبت به برنج قهوه ای است.
این مقاله به تعیین اینکه آیا برنج سفید برای شما سالم است یا مضر کمک می کند.
فاقد فیبر و مواد مغذی
برنج سفید و قهوه ای محبوب ترین انواع برنج هستند و منشأ مشابهی دارند.
برنج قهوه ای به سادگی کل دانه برنج است. حاوی سبوس غنی از فیبر، جوانه پر از مواد مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است.
از سوی دیگر، برنج سفید از سبوس و جوانه‌اش پاک می‌شود و فقط آندوسپرم باقی می‌ماند. سپس برای بهبود طعم، افزایش عمر مفید و افزایش خواص پخت و پز باید مجدداً فرآوری گردند.
برنج سفید از آنجایی که منابع اصلی مواد مغذی خود را از دست می دهد، کربوهیدرات خالی محسوب می شود.
با این حال، در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر، برنج سفید به طور معمول با مواد مغذی اضافه شده، از جمله آهن و ویتامین های B مانند اسید فولیک، نیاسین، تیامین و غیره غنی می شود. جدول زیر وضعیت 3.5 اونس (100 گرم) از انواع مختلف برنج را از نظر تغذیه ای هنگام پخته شدن مقایسه می‌کند.
| مواد مغذی | برنج سفید، غنی نشده | برنج سفید، غنی شده | برنج قهوه ای، غنی نشده |
| کالری | 123 | 123 | 111 |
| پروتئین | 2.9 گرم | 2.9 گرم | 2.6 گرم |
| کربوهیدرات ها | 30 گرم | 26 گرم | 23 گرم |
| چربی | 0.4 گرم | 0.4 گرم | 0.9 گرم |
| فیبر | 0.9 گرم | 0.9 گرم | 1.8 گرم |
| فولات | 1٪ از RDI | 20 درصد از RDI | 1٪ از RDI |
| منگنز | 18 درصد از RDI | 18 درصد از RDI | 45 درصد از RDI |
| تیامین | 5 درصد از RDI | 14 درصد از RDI | 6 درصد از RDI |
| سلنیوم | 13 درصد از RDI | 13 درصد از RDI | 14 درصد از RDI |
| نیاسین | 12 درصد از RDI | 12 درصد از RDI | 8 درصد از RDI |
| اهن | 1٪ از RDI | 10 درصد از RDI | 2 درصد از RDI |
| ویتامین B6 | 8 درصد از RDI | 8 درصد از RDI | 7 درصد از RDI |
| فسفر | 6 درصد از RDI | 6 درصد از RDI | 8 درصد از RDI |
| فلز مس | 4 درصد از RDI | 4 درصد از RDI | 5 درصد از RDI |
| منیزیم | 2 درصد از RDI | 2 درصد از RDI | 11 درصد از RDI |
| فلز روی | 2 درصد از RDI | 2 درصد از RDI | 4 درصد از RDI |
یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید کالری و کربوهیدرات کمتری دارد و دو برابر فیبر بیشتری دارد.
به طور کلی برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید دارای مقادیر بیشتری ویتامین و مواد معدنی است. با این حال، برنج سفید غنی شده دارای آهن و فولات بیشتری است.
علاوه بر این، برنج قهوه ای حاوی آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه ضروری بیشتری است.
همچنین شایان ذکر است که هر دو برنج سفید و قهوه ای به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، که آنها را به گزینه ای عالی برای کربوهیدرات برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک تبدیل می کند.
خلاصه
برنج قهوه ای مغذی تر از برنج سفید است، اما در ایالات متحده و سایر کشورها، برای افزایش ارزش غذایی برنج سفید،آنرا غنی می کنند تا بخشی از ارزش غذایی از دست رفته جبران گردد
منابع:
- https://www.healthline.com/
- تیم مطالعات سرباغ
